「引き算のワーク」書き方ガイド

「引き算のワーク」とは

仕事に家事に育児に、次から次へとやることが湧いてくる毎日。「余裕がない現状をどうにかしたい」――それが自分軸手帳を選んだ理由の一つ、という方もいるかもしれません。

あなたの人生はあなたのもの。たくさんの役割を抱えていても、自分の好きなことに少しでも多くの時間を割いて日々を過ごせたら、幸せですよね。

もちろん、社会の一員として生きる私たちは、「やりたくない」「苦手」「面倒くさい」を口実に全てを放り投げるのはなかなか難しいもの。だからこそ、いきなり「ゼロにする」のを目指すのではなく、「今よりちょっと減らしてみる」という「引き算」に取り組んでみませんか？

はじめに｜私たちに「余白がない」のはなぜ？

「引き算のワーク」に取り組む前に。「余白が欲しいなら作ればいい」はずなのに、それでも私たちはなぜ余白がない状況に陥りがちなのでしょう？

その主な理由は、次にご紹介する2つ。これらに気づくことが、今後あなたが余白を手にするためのヒントになるはずです。

理由1｜他人軸で動いているから

「こうするのが普通だから」
「この場で私が引き受けるのが一番早いから」
「私だけやらないわけにはいかない」

――そうやって、”自分が考える世間の標準″に合わせている瞬間はありませんか？一見、大人の振舞いのようにも思えますが……これらは全て、他人軸。自分の本音を押し殺していると、時間だけではなく、精神的な余白も奪われていきます。

理由2｜パーキンソンの法則

――こんな法則をご存知ですか？

これに照らし合わせていえば、「早く終わったらあれをやろう」だなんて思っていても、そんなタイミングは永遠にやってこないということ。

放っておいたら、あなたの持ち時間は、全て「やらなくてはいけないこと・やるべきこと」に埋め尽くされていきます。それがたとえ、「本当は必要ないこと」だったとしても、です。

「引き算のワーク」に取り組んでみよう！

ここからは、いよいよ「引き算のワーク」に取り組むコツをご紹介していきます。

「引き算のワーク」は、「見つける→分解する→減らす・やめる」の3STEPで構成されています。

STEP1｜引き算したいことを見つけよう

まずは日常を振り返って……

－－そんな感情を抱く瞬間が思い浮かんだら、どんどん書き出してみましょう。

ポイントは、「とにかく正直に。思い浮かんだことは全て書く」！

書き進めるうちに、なぜか心が苦しくなって、手が止まるようなことがあったなら。以下を読んで、心をほぐしてくださいね。

＼ヒント／「引き算したいこと」がなかなか見つからないときは……

ただ漠然と考え続けても、「引き算したいこと」がなかなか浮かんでこない……。そんな時は、以下の3つの方法を取り入れるのがおすすめです。

≫　方法1｜「24時間の棚卸しワーク」から拾い上げてみる

「自分軸手帳」を開くと最初に登場するワークでもある、「24時間の棚卸しワーク」。
自分がどんな時間の使い方をしているか、その事実を記録し、振り返ることで、「幸せ」「イライラ」などの自分軸のかけらを拾い上げることができます。

このワークに取り組んでみると、「引き算したいこと」を見つけやすくなります。

ワーク自体は5日分書き込めるスペースを用意していますが、まずは1日取り組んでみるだけでもOK。さらに、「24時間」ではなく、数時間にフォーカスするだけでもきっと発見がありますよ。

▼「24時間の棚卸しワーク」書き方ガイドはこちら

「24時間の棚卸しワーク」書き方ガイド

≫　方法2｜ジャンル別に書き出してみる

• 仕事
• 家事
• 育児
• プライベート
• 時間の使い方
• 人間関係
• 癖（行動、言葉、思考）

――たとえば、こんな枠組みで考えてみると思い浮かぶ「引き算案件」はありませんか？もちろん、ジャンル設定は自由！たとえば「出勤前／朝の準備／出勤時……」など、時間帯でカテゴライズするのもいいですね。

≫　方法3｜他人の「引き算」を覗いてみる

行き詰まったら、自分以外の人の「引き算」を覗いてみるのもおすすめです。たとえばXなどのSNSで「自分軸手帳　引き算」と検索してみれば、ユーザーさんの過去の取り組みや思考例がズラリ！

さらに、自分軸手帳が運営するユーザーコミュニティ「自分軸手帳部」の部員さんに聞いてみたところ、次のような「引き算したいもの」が出てきましたよ。

• モヤモヤする時間
• スマホ時間
• 悩む時間
• 起こってもいないことを心配する時間
• 夜の食器洗い
• 良い嫁でいること
• 感情に振り回される時間
• 探し物の時間
• 体力・気力ゼロの日の食事準備の負担
• 子どもへの朝の声掛け
• 自己肯定感の低さ
• ルーティーン家事
• 他人を優先しがちな自分
• ダラダラしすぎる時間
• 後悔・自己嫌悪をする時間

STEP2｜手放しづらさの正体を見つける

STEP1で書き出したものの中から、いくつかをピックアップして、「どうして手放せていないのか？」の理由を分解してみましょう。

人は完全にいらないものは迷わず手放しやすい反面、自分にとって少しでもメリットがあれば手放すのが難しい生き物。「自分が手放せない原因はどこにあるのか？何をメリットに感じているのか？」という構造を知ることで、突破口が見えてきます。

＼ヒント／「仕組み」×「思い込み」の2つの観点で分解しよう！

「やめたいのにやめられない」物事の背景には、「仕組み」と「思い込み・思考ぐせ」のいずれか（もしくは両方）に原因が眠っているもの。

「自分の意志が弱いから……」で片づけるのではなく、2つの側面から「なぜ手放しづらくなっているのか？」を見つめると、分解しやすくなりますよ！

STEP3｜減らす・やめる方法を考える

最後はいよいよ、アクションプラン「減らす・止める方法」を考えます。

この時、「100％やめる」ことを目指さなくても大丈夫。打率10割のプロ野球選手はいませんよね。10回打席に立って3回ヒットを打てば、それはもう、名バッター。引き算だって同じです。

「まずは10％減らすためにはどうしたいいかな？」と考えてみるのも、立派な計画です。それによって少しでも余白が生まれれば、大成功なのですから。

さらに、一度書いた方法を貫く必要もありません。なかなかヒットが打てないバッターがフォームや狙い球を変えるように、引き算もやってみながらチューニングしていいのです。

＼ヒント／「どうせ……」の思考には要注意！

引き算に向き合うのが怖い時や、やってみてうまくいかない時。「どうせ○○だから……」と考え始めたら、立ち止まるチャンス！

自分が「常識」だと思っていたものは、実は単なる「思い込み」だったということは少なくありません。あなたが「絶対○○だ！」と思っていても、隣の人にとっては「え？そう思っているの？」と感じているのだとしたら、それはとてももったいないこと。

頭に浮かんだ「どうせ……」「絶対……」には、「本当？」「なぜ？」と問いかけてみましょう。

ちなみに、「引き算」は、テーマによって以下のような難易度になることが多いです。

いきなり難易度Cにチャレンジしてうまく進まず、「どうせ私は……」と考えるのではなく、まずは難易度Aからスタートして「引き算の経験値」を増やしながら前進する――という具合に、段階を経ていくのもおすすめです。

ワークに取り組んだ方の気づき

終わりに

今回のガイドの途中でも触れましたが、「引き算のワーク」に取り組む方から必ずあがるのが、
「これは単なるわがままなのでは？」
「周りはできている・がんばっているのに、自分は怠け者なのでは？」
――という声。

でも、そんなことはありません。

人と比べるのではなく、自分の声に耳を澄ませてみましょう。その結果、「引き算したい」と思ったのであれば、それこそがあなたの本音であり、自分軸の種。大切にすべき気持ちです。

あなたが健やかでいることは、何よりあなたの幸せに直結します。そしてさらには、我慢から解放される分、周囲の人々に優しくいられることが増えるはず――つまり自らの本音を受け止め踏み出すあなたの一歩は、周りの人々の幸せにもつながります。

いらないものを手放したことで得られる「余白」や「幸せ」をイメージしながら、「引き算」を通して自分軸を育ててみてくださいね。

自分軸手帳のワークPDFダウンロード

下記から自分軸手帳のワークのPDFをダウンロードいただけます。ガイドを読んでぜひ取り組んでみてください。